Anche se il peso in eccesso è semplicemente irragionevolmente elevato, è necessario perderlo poco a poco. Secondo i nutrizionisti, una perdita di peso sana non dovrebbe superare i 5 kg al mese. Qualsiasi tentativo di accelerare questo processo ha un'alta probabilità di finire in modo disastroso sia per il peso che per la salute. Sono escluse le diete estensive con poche calorie.
Perché è meglio perdere 5 kg in un mese?
L'eccesso di peso peggiora significativamente non solo la condizione fisica, ma anche quella morale di una persona, riduce l'autostima e la priva letteralmente di forza. Pertanto, il desiderio di perdere quegli odiati chili il più rapidamente possibile è abbastanza comprensibile.
Ma i nutrizionisti avvertono: gli scioperi della fame, le diete pesanti e altri stress sul corpo non passano mai senza lasciare traccia. Pelle, unghie e capelli scadenti, disturbi gastrointestinali e squilibri ormonali sono solo alcune delle cose che possono accadere dopo una rapida perdita di peso. Ma la cosa più triste è che tutti questi sacrifici sono solitamente vani: il peso in eccesso perso in questo modo ritorna anche con i chilogrammi aggiuntivi.
Dopo un tale risultato, cattiva salute e forte stress, è difficile rimettersi in sesto e prendersi cura di se stessi. Ecco perché non dovresti intraprendere questa strada sperando che tutto sia diverso per te. Il peso dovrebbe diminuire al ritmo di 1 kg a settimana.
Alla fine del mese la bilancia mostrerà meno 5 kg e li perderai naturalmente.
Per perdere 5 kg in un mese occorrono:
- Modifica la tua dieta.
- Crea un menu di esempio per il mese.
- Esegui diversi esercizi fisici ogni giorno per perdere efficacemente il peso in eccesso. In alternativa potete anche iscrivervi ad un corso di fitness.
Regole per una corretta alimentazione senza dieta
Per perdere 5 kg in un mese, devi modificare leggermente la tua dieta. Una corretta alimentazione è la base per una buona salute e una bella figura. Se mangi sempre bene, e non solo nel mese in cui dimagrisci, il peso perso non tornerà.
Una dieta corretta contiene tutti gli elementi necessari che sostengono la salute umana e forniscono energia.
Ci sono solo alcuni principi fondamentali che devono essere seguiti non solo da chi vuole perdere peso, ma da tutti:
- Bere abbastanza acqua pulita al giorno (almeno 2 litri). Inoltre, è necessario bere mezz'ora prima di ogni pasto e mezz'ora dopo, ma non durante i pasti. Al mattino è necessario bere nuovamente un bicchiere di acqua tiepida a stomaco vuoto mezz'ora prima di colazione.
- Dovresti mangiare regolarmente. Ciò accelera il metabolismo, migliora la digestione e garantisce quindi la perdita di peso.
- La dieta dovrebbe essere variata per garantire l'equilibrio vitaminico nel corpo. Per fare questo, includi frutta e verdura non trasformate nella tua dieta.
- Eliminare dalla dieta le bevande dolci, salate, grasse, affumicate, la farina, i semilavorati (salsicce) e le bevande gassate. Cuocere tutti i piatti al vapore o nel forno, senza o con una quantità minima di olio. Non bere alcolici per un mese se stai perdendo peso.
- Ridurre la quantità di cibo in una volta al volume di un bicchiere. È meglio mangiare più spesso (5-6 volte al giorno), ma in piccole porzioni. In un mese ti abituerai a questo regime e continuerai a mantenerlo.
- Mangia lentamente in modo che la sensazione di sazietà ti colpisca prima che il piatto sia vuoto e non sei tentato di aggiungere altro. Un trucco per prolungare il tempo di consumo: mangiare con le bacchette o con un cucchiaino.
Inoltre, va notato che, nonostante il severo divieto di dolci e altri alimenti dalla dieta, i nutrizionisti consigliano una maggiore flessibilità. Non aver paura di mangiare quello che vuoi veramente, ma è meglio trovare un sostituto ideale del prodotto desiderato. Se amate i dolci concedetevi di mangiarli, ma solo prima di mezzanotte e non molto. Quasi tutti i prodotti dannosi e gustosi possono essere sostituiti con qualcosa che abbia un gusto simile, ma sia utile sia per la salute che per la perdita di peso.
Il rispetto del regime di consumo facilita sia la perdita di peso che il funzionamento del tratto gastrointestinale.
Una dieta sana supporta gli spuntini. La fame improvvisa può rovinare il tuo umore o addirittura portare a un esaurimento nervoso e a mangiare troppo. Uno spuntino con gli alimenti giusti: una mela, una barretta di cereali, una manciata di frutta secca o noci aiutano a perdere peso. Ciò migliora ulteriormente il metabolismo.
Ogni giorno devi sapere esattamente cosa preparerai mattina, pranzo e sera e cosa mangerai tra un pasto e l'altro. Non dovrebbero esserci altri alimenti nel frigorifero.
Per evitare di mangiare cibi dannosi per la perdita di peso, stilare un elenco dei pasti della settimana e acquistare i prodotti necessari. Determina l'orario ottimale del pasto e segui il programma. I nutrizionisti consigliano di attendere 2,5 ore tra un pasto e l'altro, ma sono possibili eccezioni occasionali; La cosa principale è non metterti in uno stato di stress, come con le diete rigide.
Solo seguendo queste semplici regole si potranno osservare cambiamenti positivi entro le prime due settimane. I primi chilogrammi scompaiono, appare una sensazione di leggerezza, il funzionamento del tratto gastrointestinale migliora e l'umore migliora.
Quali alimenti e a che ora è meglio mangiare per perdere 5 kg in un mese?
Con una corretta alimentazione, è importante che i piatti del menù settimanale contengano tutte le quantità di carboidrati, proteine e grassi di cui l'organismo ha bisogno per il corretto funzionamento di tutti i sistemi.
Combinazioni dei seguenti prodotti sono ideali per la colazione: kefir, farina d'avena, muesli di crusca, latte, ricotta. 
La colazione deve essere leggera ma saziante per fornire energia al corpo durante tutta la giornata. Puoi mangiare qualcosa di dolce al mattino, ma è meglio se si tratta di frutti o bacche dolci.
La seconda colazione arriva 1,5-2 ore dopo la prima. Qui sono adatti cibi leggeri: mele, frutta secca, frutti di bosco, 1 biscotto di farina d'avena, un po' di grano saraceno con fibre sane. Ha senso bere il succo di pompelmo per la seconda colazione.
Il pranzo deve contenere verdure, preferibilmente fresche. Puoi mangiare una tazza di insalata fresca, qualche fetta di pane integrale o di crusca e carne cotta.
È meglio condire l'insalata con olio d'oliva o cospargere con succo di limone: questo avvierà più attivamente il processo di perdita di peso.
Lo spuntino pomeridiano, come la seconda colazione, dovrebbe essere leggero. Ideale: salsa di mele o una mela cotta al miele, 1 arancia, una tazza di popcorn, una manciata di prugne secche. Non si tratta di un pasto completo come una seconda colazione, ma piuttosto di spuntini necessari per soddisfare la fame.
Il cibo proteico è tradizionalmente preparato per la cena. Sono adatti pesce al forno o bollito, pollo o in umido, con verdure bollite e grano saraceno come contorno. Ma se la sera non hai molta fame, puoi semplicemente mangiare la ricotta.
Le porzioni della cena dovrebbero essere moderate durante tutto il mese per non sovraccaricare lo stomaco diverse ore prima di andare a dormire.
Per la notte. Se la cena è stata abbastanza leggera, dovresti bere un bicchiere di yogurt magro o kefir, mangiare una mela verde fresca o cotta al forno e qualche frutta secca circa un'ora prima di andare a dormire.
Una tale dieta con un'attività fisica media ti consente di perdere gradualmente 5 kg in un mese.
Menu di esempio per una settimana per dimagrire
Un esempio di menu dimagrante comprende 5 pasti. Come spuntino tra i pasti principali, puoi mangiare piccole quantità di frutta fresca non zuccherata, frutta secca, noci, 1/2 tazza di kefir o yogurt magro.
Opzioni per la colazione per una corretta alimentazione:
- Farina d'avena con frutta secca, preferibilmente in acqua (200 grammi), 1 frutto;
- 1 uovo sodo, 1 frutto, 2 pani integrali, una fetta di formaggio;
- ricotta a basso contenuto di grassi (200 grammi), 1 bicchiere di succo di frutta non zuccherato appena spremuto, una manciata di noci.
Opzioni pranzo per una corretta alimentazione:
- petto di pollo bollito (150 grammi), insalata leggera di verdure con erbe e olio d'oliva, pane integrale;
- una tazza di insalata con pollo cotto, pomodori, bulgur, erbe aromatiche, condita con miele, 1 frutto;
- Panino di pane alla crusca con pesce rosso, aneto, avocado, 1 bicchiere di yogurt magro.
Opzioni per la cena per una corretta alimentazione:
- pesce magro al forno (200 grammi), insalata di verdure;
- filetto di pollo bollito (150 grammi), verdure al forno (broccoli, cavolfiore, zucca), pomodoro e 1 cucchiaio di feta;
- 3 pane di segale, barbabietole al forno (100 grammi), un pezzo di formaggio di capra - disporli sotto forma di un panino.
Esercizi per perdere peso a casa
Il carico sui principali gruppi muscolari rafforza il corpo, lo rende più resistente e aiuta a evitare la comparsa di rilassamento cutaneo dopo la riduzione del volume.
L’esercizio fisico è un aiuto necessario per perdere peso. Un'attività fisica moderata consente di iniziare rapidamente a bruciare i grassi ed evitare la perdita di peso a causa della diminuzione della massa muscolare.
Gli esercizi devono però essere eseguiti correttamente. Per non danneggiare i muscoli, dovresti iniziare l'allenamento con un breve riscaldamento: piegarsi, girare il collo, il corpo, le braccia e le anche, muovere l'articolazione del ginocchio.
Non includere necessariamente esercizi pesanti nel tuo programma, soprattutto se non ti sei mai allenato prima. È meglio fare una serie di semplici esercizi per 20-30 minuti ogni giorno.
L'allenamento di un mese è efficace se praticato in modo continuativo.
Squat
Questo esercizio è fondamentale e non coinvolge solo gambe e glutei. Gli squat corretti utilizzano anche i muscoli addominali e della schiena. Devi accovacciarti 30-40 volte in un approccio senza pesi, 15 volte con pesi, è consigliabile eseguire 3 approcci in totale.
Tecnica: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Le ginocchia puntano in avanti, così come i piedi. Mentre inspiri, devi spostare lentamente il bacino indietro il più possibile e abbassare i fianchi finché non sono paralleli al pavimento. Le ginocchia non si estendono oltre i piedi e la schiena rimane dritta. Il peso principale dovrebbe essere sui talloni. Fai una pausa per un secondo nel punto più basso e alzati lentamente mentre espiri.
L'hula hoop ruota
Questo esercizio non solo riduce il girovita, ma rafforza anche la schiena e i muscoli addominali. Devi far girare l'hula hoop per almeno 7-10 minuti ogni giorno.
Salta la corda
Durante la perdita di peso sono necessari forti esercizi cardio. Un tipo di allenamento attivo ti aiuterà a perdere il peso in eccesso più velocemente e a migliorare il funzionamento dei tuoi sistemi cardiovascolare e respiratorio.
Va bene se riesci a saltare per 6-8 minuti. Tuttavia, se non si ha una buona forma fisica, è meglio dimezzare questo tempo e aumentare gradualmente il numero di salti.
Puoi saltare in 2 o 3 serie, ma il resto non dovrebbe essere passivo: corsa leggera o camminata.
Oscilla le gambe
Questo esercizio rafforza perfettamente i muscoli delle gambe. Sdraiati sul lato destro, allunga il braccio destro in avanti e appoggia la testa su di esso. Posiziona il braccio sinistro davanti al petto per sostenere il corpo.
Solleva lentamente la gamba sinistra finché non è parallela al pavimento, mantieni la posizione per un secondo e abbassala lentamente. Fai 20 oscillazioni. Quindi girati dall'altra parte e ripeti la stessa cosa. Aumentare gradualmente il carico dopo 2-3 giorni.
Se i muscoli sono abbastanza forti, rendi l’esercizio più difficile. Dalla stessa posizione di partenza, solleva la gamba anteriore parallela, mantenendola sospesa, e solleva lentamente la parte inferiore della gamba. Ci saranno meno ripetizioni di tali oscillazioni; Puoi iniziare con 15 volte e anche aumentare gradualmente il carico. Sebbene entrambe le gambe funzionino, funzionano in modo diverso, quindi è necessario cambiare lato.
Atteggiamento psicologico: come perdere peso senza stress
Una perdita di peso efficace richiede il giusto atteggiamento mentale. Una volta deciso di perdere peso, bisogna mantenerlo fermamente e non cedere alla tentazione di mangiare cibi poco salutari o di saltare un allenamento.
Assicurati di tenere d'occhio i risultati. Basta misurare il peso una volta alla settimana alla stessa ora, a stomaco vuoto e senza scarpe. Perdere peso è più facile in compagnia di persone che la pensano allo stesso modo. È positivo se trovi un gruppo di persone che vogliono anche perdere peso per un allenamento di gruppo, ad esempio.